کدام ماهی ها برای خوردن سالم ترین هستند؟ - وبلاگ ماکارون

به گزارش وبلاگ ماکارون، بر کسی پوشیده نیست که ماهی ها برای ما مفید هستند. به گفته انجمن قلب آمریکا ماهی ها نه تنها سرشار از پروتئین و چربی غیر اشباع هستند بلکه اسید های چرب امگا 3 زیادی را نیز در خود جای داده اند که می تواند خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد.

به گزارش وبلاگ ماکارون به نقل از یاهونیوز، ارزیابی ای از 20 پژوهش اجرا شده نشان داد که یک یا دو وعده به مقدار 85 گرم ماهی چرب در هفته می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی کشنده را تا 36 درصد کاهش دهد. با این وجود، بعضی از ماهی ها سالم تر از سایرین هستند و بعضی اگر بیش از حد مصرف شوند کاملا خطرناک اند.

فواید خوردن ماهی

دلایل بسیاری برای افزودن ماهی به رژیم غذایی وجود دارند. از وجود چربی های اومگا 3 در آن گرفته تا سرشار بودن از ویتامین د و سلنیوم و محافظت از قلب در برابر مسائل قلبی نامنظم یا کشنده. هم چنین، ماهی به بهبود عملکرد عروق خونی، رشد عصبی جنین و نوزاد پیش و پس از تولد و کاهش التهاب یاری می نماید. در حالی که می توانید اسید های چرب امگا 3 را به وسیله مکمل های روغن ماهی، دانه کتان، گردو و یا سایر غذا ها دریافت کنید، ماهی واقعا برترین منبع است.

ماهی بعلاوه می تواند به کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن یاری کند. امگا 3 می تواند تری گلیسیرید و فشار خون، لخته شدن خون، خطر سکته مغزی و نارسایی قلبی را کاهش دهد و به ضربان قلب نامنظم یاری کند. ماهی برای مغز نیز فواید زیادی دارد. به گفته مرکز تحقیقاتی فیشر بنیاد تحقیقات آلزایمر پژوهشگران دانشگاه پیتسبرگ دریافتند که یک بار در هفته خوردن ماهی پخته یا آب پز می تواند خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش دهد. مکمل های روغن ماهی غنی از امگا 3 موجود در ماهی پخته شده حتی ظرفیت بالقوه کاهش افسردگی خفیف تا میانه را نیز دارند.

در ادامه چند مورد از سالم ترین ماهی ها برای خوردن آورده شده است:

1-ماهی قزل آلای وحشی

ماهی آزاد به عنوان برترین ماهی معرفی شده و یکی از منابع متعدد پروتئین است. ماهی قزل آلای وحشی بهتر از ماهی قزل آلای پرورشی محسوب می گردد چرا که ماهی قزل آلای پرورشی در محیط مستعد ابتلا به انگل و بیماری ها رشد می نماید و سپس با استفاده از آنتی بیوتیک ها درمان می گردد. هم چنین، ماهی آزاد وحشی در مقایسه با ماهی پرورشی اندکی چربی کم تر و پروتئین و ویتامین و مواد معدنی بیش تر دارد.

2-ماهی تن سبک

بله، ما در خصوص کنسرو ها صحبت می کنیم. ماهی تن سبک کنسرو شده معمولا گونه ای کم جیوه از ماهی تن است. اگرچه خوردن استیک های آلباکور ماهی تن باله بلند در حد اعتدال هنوز بی خطر محسوب می گردد، اما جیوه بیش تری دارد. به طور کلی از خوردن ماهی تن بلوفین خودداری کنید چرا که جیوه بالایی دارد.

3-ساردین

این جواهرات کنسرو شده قدرتمندتر از آن چیزی هستند که به نظر می رسند. امگا 3 در یک وعده از این نوع ماهی نسبت به ماهی سالمون و ماهی تن بیش تر است. علاوه بر این، سرشار از ویتامین د، ویتامین ب 12 و کلسیم است و از آنجایی که بسیار کوچک هستند و تنها پلانکتون می خورند طبق گفته کلینیک کلیولند یکی از پایین ترین سطوح جیوه و یکی از بالاترین سطوح امگا 3 را دارند.

4- شاه ماهی

یکی دیگر از ماهی های با فواید فراوان است. به گفته کلینیک کلیولند این نوع ماهی منبع عالی از امگا 3 است (حدود یک و نیم گرم برای هر 85 گرم) و به علت مقدار آن، جیوه کمی دارد. آنتی اکسیدان ها، آهن و ویتامین ها را به معادله اضافه کنید و هفته آینده آن را در لیست مواد غذایی خود قرار دهید.

5- قزل آلای رنگین کمان

چیزی که در سوپرمارکت پیدا می کنید احتمالا این گونه است. تمام ماهی های قزل آلای رنگین کمان ایالات متحده در مزارع پرورش می یابند و معمولا در حوضچه های آب شیرین یا راستا های آب در جریان هستند. ماهی قزل آلای رنگین کمان پرورشی همواره انتخاب بهتری نسبت به ماهی وحشی است و تاثیر منفی کمتری بر محیط زیست دارد. ماهی قزل آلای رنگین کمان سرشار از پروتئین و امگا 3 است. در حالی که همتای وحشی آن به همان مقدار سالم است احتمالا پرورشی مقرون به صرفه تر و راحت تر پیدا می گردد.

6-هالیبوت اقیانوس آرام (لوزی ماهی)

اگر واقعا ماهی خوار نیستید این ماهی نقطه خوبی برای شروع است چرا که طعم ملایمی دارد و هم چنین سرشار از ویتامین د و پتاسیم است. با این وجود، از صید بیش از حد هالیبوت اقیانوس آرام خودداری کنید، زیرا تعداد آن بسیار کم تر از جمعیت هدف است.

7-ماهی خال خالی یا اسقومری اطلس

این نوع از ماهی سرشار از ویتامین د و پروتئین است. ماهی خال خالی اقیانوس اطلس دارای جیوه کمی است. با این وجود، مراقب گونه های کینگ و اسپانیایی آن باشید، زیرا سطح جیوه بالایی دارند.

8-آنچوی

به گفته کلینیک کلیولند این نوع از ماهی همچون شاه ماهی و ساردین امگا 3 زیادی را در یک بسته کوچک (1.4 گرم در یک وعده) و سطح جیوه پایینی دارد.

9-تیلاپیا

این ماهی دارای حداقل جیوه در مقایسه با سایر ماهی ها در لیست طبقه بندی اداره دارو غذای آمریکاست. هم چنین، از نظر مقدار فوق العاده باریک است.

10-ماهی کاد یا روغن ماهی

یک گرم چربی و کمتر از 100 کالری در یک تکه 85 گرمی؟ بله لطفا. ماهی کاد هم چنین دارای فسفر بالایی است که باعث رشد استخوان می گردد. اگر حق انتخاب دارید این ماهی اقیانوس آرام به علت جمعیت بیش تر گزینه بهتری در مقایسه با ماهی های اقیانوس اطلس است.

11-ماهی هداک

حتی افرادی که به سختی می توانند ماهی بخورند نیز می توانند با این ماهی سفید ملایم که سطح جیوه کمی دارد سازگار شوند. شما با خوردن یک ماهی هداک می توانید 57 درصد از ویتامین ب 12 روزانه و 21 گرم پروتئین را در یک وعده سه 85 گرمی دریافت کنید.

باید توجه داشته باشید که ماهی های شکارچی بزرگ تر و مسن تر دارای سطوح جیوه بالاتری بوده و ناسالم تر هستند.

در اینجا چند نوع ماهی وجود دارد که باید از مصرف آن دوری کرد یا به مقدار کمی مصرف کرد: کوسه، اره ماهی، مارلین، شاه ماهی خال مخالی یک گونه از تبار ماهی خال خالی اسپانیایی، کاشی ماهی، نارنجی رافی یا ماهی قرمز خشن (می تواند تا 200 سال زنده بماند بدان معنا که برای مدت طولانی همه آلاینده های وحشتناک را جذب نموده است) و باس دریایی شیلیایی.