آموزش مراحل تمرین 7 دقیقه ای برای تناسب اندام - وبلاگ ماکارون

به گزارش وبلاگ ماکارون، آیا شما از آن دسته 62 درصدی از بزرگسالان هستید که دستورالعمل فعالیت بدنی توصیه شده را را رعایت نمی کنید؟ تمرین 7 دقیقه ای توسط متخصصان برجسته جهان تهیه شده است و ثابت شده است که بیشتر از تمرین های طولانی تر مشکل است و جواب می دهد. این برنامه شامل 12 تمرین مختلف است که قرار است هر بار به مدت 30 ثانیه انجام گردد و در فاصله بین هر یک 10 ثانیه استراحت وجود دارد.

مراحل تمرین 7 دقیقه ای

1. جک جامپینگ را انجام دهید. این یک تمرین پرش است که در آن می توانید بازوها و پاهای خود را به سمت بیرون بچرخانید. برای آزادسازی اندروفین فوق العاده است.

2. کنار یک دیوار بنشینید. این تمرین با تکیه دادن به دیوار در حالت نشسته انجام می گردد. شما باید دو زاویه کاملا صاف در قسمت زانوها و باسن داشته باشید. این تمرین برای عضلات چهار سر ران شما مفید است.

3. تمرین پوش آپ. رسماً به عنوان پوش آپ شناخته می گردد و یک تمرین است که در آن شما روی زمین دراز کشیده و بدن خود را بالا و پایین می کنید. برای عضلات شانه و قفسه سینه بسیار عالی است.

4. کرانچ شکم را انجام دهید. در اغلب موارد به عنوان دراز نشست شناخته می گردد، کرانچ شکم شایع ترین شکل ورزش برای تقویت عضلات شکم شماست. این کار را با دراز کشیدن روی زمین و خم کردن زانوها و بالا بردن پشت خود انجام دهید.

5. استپ آپ را روی جایگاه انجام دهید. این شامل یک حرکت کامل و یکپارچه با بلند کردن یک پا و قرار دادن آن روی جایگاه می گردد. برای نگه داشتن یا داشتن پاهای لاغر و خوش فرم فوق العاده است. هنگامی که به آن عادت کردید، ارتفاع را افزایش دهید.

6. اسکوات زدن را امتحان کنید. خم شوید یا با خم شدن زانو بنشینید اما اجازه ندهید زانوهایتان از نوک انگشتان پا جلوتر برود. این تمرین برای داشتن یک باسن زیبا عالی است.

7. دیپ پشت بازو روی جایگاه را انجام دهید. رسماً به عنوان بنچ دیپ شناخته می گردد، با باز کردن عرض شانه دستان خود را روی یک جایگاه قرار دهید. پاهایتان را تا حد ممکن بکشید و بدن خود را به سمت بالا و پایین از کف زمین ببرید. شانه های خود را در قسمت محکمی نگه دارید.

8. تمرین پلانک را انجام دهید. تمرین پلانک برای عضلات اصلی شما بسیار عالی است. موقعیت پوش آپ را نگه دارید فقط وزن خود را روی ساعد، آرنج و انگشتان پا نگه دارید.

9. زانو بلند را در جای خود اجرا کنید. با سرعت زیاد در جای خود پاهای خود را بلند کنید. این نوعی دویدن در هوا است که هر دو پا در یک زمان در هوا باشند. این تمرین برای تقویت پاها بسیار عالی است.

10. تمرین لانج را انجام دهید. یک پا در جلو ببرید، زانوها را خم کنید و پای دیگر را در عقب قرار دهید. پاهایتان را روی زمین صاف نگه دارید. سپس پاها را جایگزین کنید. این تمرین در بین ورزشکاران بسیار محبوب است.

11. پوش آپ و چرخش جانبی را انجام دهید. بدن خود را در حالت پوش آپ بالا نگه دارید و یکبار انجامش دهید سپس بازوی راست خود را به سمت بالا بلند نموده و آن را به ظرف سقف بگیرید و بعد آن را به زمین برگردانید. سپس با بازوی دیگر تکرار کنید.

12. پلانک از بغل. با دراز کشیدن بر سمت راست خود و نگه داشتن خود با ساعد راست خود آغاز کنید و آرنج خود را در کنارتان نگه دارید. باسن خود را بالا ببرید به طوری که با سر شما در یک خط مستقیم قرار بگیرد. در طرف مخالف حرکت را تکرار کنید.

منبع:

wikihow