آیا خوردن چند وعده غذایی کوچک بهتر است؟ - وبلاگ ماکارون

به گزارش وبلاگ ماکارون، شاید بسیاری از ما شنیده باشیم که خوردن چندین وعده غذایی کوچک در روز می تواند به بهبود متابولیسم و دستیابی به سلامت مطلوب یاری کند. با این حال، شواهد برای حمایت از این ادعا مختلط است.

در این ویژگی تغذیه صادقانه، ما نگاهی عمیق به تحقیقات جاری در خصوص دفعات وعده های غذایی می اندازیم و مزایای وعده های غذایی کوچک و مکرر در مقایسه با وعده های کمتر و بزرگ تر را مورد بحث قرار می دهیم.

این سری از ویژگی ها، نگاهی عمیق به علم پشت بعضی از بحث برانگیزترین موضوعات مرتبط با تغذیه، آنالیز حقایق و رد کردن افسانه ها دارد.

در فرهنگ مدرن به طور گسترده پذیرفته شده است که افراد باید رژیم غذایی روزانه خود را به سه وعده غذایی بزرگ (صبحانه، ناهار و شام) تقسیم نمایند تا سلامتی مطلوب داشته باشند. این باور در درجه اول از فرهنگ ومطالعات اپیدمیولوژیک اولیه سرچشمه میگیرد.

با این حال، در سال های اخیر، کارشناسان آغاز به تغییر دیدگاه خود نموده اند و پیشنهاد می نمایند که خوردن وعده های غذایی کوچکتر و مکرر ممکن است برای پیشگیری از بیماری های مزمن و کاهش وزن فزونین باشد. در نتیجه، افراد بیشتری الگو های غذایی خود را به نفع خوردن چندین وعده غذایی کوچک در طول روز تغییر می دهند.

کسانی که از خوردن وعده های غذایی کوچک و مکرر حمایت می نمایند، پیشنهاد می نمایند که این الگوی غذایی می تواند فواید زیر را داشته باشد:

بهبود سیری یا احساس سیری بعد از غذا

افزایش متابولیسم و ترکیب بدن

جلوگیری از کاهش انرژی

تثبیت قند خون

جلوگیری از پرخوری

در حالی که چند مطالعه از این توصیه ها حمایت می نمایند، بعضی دیگر هیچ سود قابل توجهی را نشان نمی دهند. در واقع، بعضی تحقیقات نشان می دهد که مصرف سه وعده غذایی بزرگ تر ممکن است مفیدتر باشد.

دفعات وعده غذایی و بیماری مزمن

زودمطالعات اپیدمیولوژیک نشان می دهد که افزایش دفعات وعده های غذایی می تواند سطح چربی (چربی) خون را بهبود بخشد و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. در نتیجه، بسیاری از کارشناسان توصیه می نمایند که از خوردن وعده های غذایی کمتر و بزرگتر در روز خودداری کنید.

در طول سال ها، بعضی از مطالعات این یافته ها را تایید نموده اند و نشان می دهد افرادی که وعده های غذایی کوچک و مکرر می خورند، نسبت به افرادی که کمتر از سه وعده در روز مصرف می نمایند، سطح کلسترول بهتری دارند.

به طور خاص، در یک مطالعه در مقایسه با خوردن کمتر از سه وعده غذایی در روز یا بیش از چهار وعده غذایی در روز معین شد که مصرف بیش از چهار وعده غذایی، کلسترول HDL (لیپوپروتئین با چگالی بالا) را افزایش می دهد و تری گلیسیرید ناشتا را به طور موثرتری کاهش می دهد. سطوح بالاتر HDL با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

این مطالعه هیچ تفاوتی را در کلسترول تام یا کلسترول LDL (لیپوپروتئین با چگالی کم) مشاهده نکرد. با این حال، توجه به این نکته مهم است که این یک مطالعه مشاهده ای است، به این معنی که فقط می تواند ارتباط را اثبات کند، نه علیت.

علاوه بر این، یک آنالیز در مجله انجمن قلب آمریکا منتشر شد، بر اساس مطالعات اپیدمیولوژیک، به این نتیجه رسیدند که دفعات بیشتر غذا خوردن با کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.

دفعات وعده های غذایی و کاهش وزن

یک تصور رایج وجود دارد که وعده های غذایی مکرر می تواند به کاهش وزن یاری کند. با این حال، تحقیقات در این مورد مختلط است.

مثلا یک مطالعه خوردن سه وعده غذایی در روز یا شش وعده غذایی کوچکتر و مکرر را با چربی بدن و احساس گرسنگی مقایسه کرد. هر دو گروه کالری کافی برای حفظ وزن فعلی بدن خود را با استفاده از توزیع یکسان درشت مغذی دریافت کردند: 30 درصد انرژی از چربی، 55 درصد کربوهیدرات و 15 درصد پروتئین.

در سرانجام مطالعه، محققان هیچ تفاوتی در مصرف انرژی و کاهش چربی بدن بین دو گروه مشاهده نکردند. جالب توجه است، افرادی که شش وعده غذایی کوچکتر در طول روز مصرف می کردند، نسبت به کسانی که سه وعده غذایی بزرگتر در روز می خورند، مقدار گرسنگی و تمایل بیشتری به غذا خوردن داشتند.

اگرچه کالری دریافتی در هر دو گروه کنترل می شد، محققان این فرضیه را مطرح کردند که افرادی که وعده های غذایی مکرر مصرف می نمایند، نسبت به کسانی که کمتر غذا می خورند، احتمال بیشتری برای مصرف کالری روزانه دارند.

نتایج یک مطالعه نشان می دهد که بزرگسالان سالم می توانند از افزایش وزن طولانی مدت با موارد زیر جلوگیری نمایند:

کمتر غذا خوردن

خوردن صبحانه و ناهار به فاصله 5 تا 6 ساعت

اجتناب از میان وعده

مصرف بزرگترین وعده غذایی در صبح

18-19 ساعت در طول شب ناشتا باشید

آیا خوردن وعده های غذایی مکرر باعث افزایش متابولیسم می گردد؟

وعده های غذایی کوچک و مکرر اغلب به عنوان درمان چاقی مطرح می گردد. بسیاری بر این باورند که خوردن هر 2 تا 3 ساعت می تواند به افزایش متابولیسم یاری کند.

هضم غذا احتیاج به انرژی دارد. این با عنوان استاثر حرارتی غذا (TEF) شناخته شده است، با این حال، به نظر نمی رسد که دفعات وعده های غذایی نقشی در افزایش متابولیسم داشته باشد.

در واقع، بعضی مطالعات نشان می دهند که وعده های غذایی کمتر و بزرگ تر ممکن است TEF را بیشتر از خوردن وعده های غذایی مکرر افزایش دهد.

دفعات وعده غذایی و عملکرد ورزشی

اگرچه شواهدی مبنی بر افزایش دفعات وعده های غذایی در جمعیت عمومی مختلط است، متخصصان متعدد معتقدند که خوردن وعده های غذایی کوچک و مکرر می تواند برای ورزشکاران مفید باشد.

بر اساس انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، ورزشکارانی که از رژیم غذایی کم کالری پیروی می نمایند ممکن است از خوردن وعده های غذایی کوچک و مکرر با پروتئین کافی سود ببرند، زیرا می تواند به حفظ توده عضلانی بدون چربی یاری کند.

هنگامی که مصرف کل کالری روزانه را در اولویت قرار می دهیم، شواهد محدود نشان می دهد که در ورزشکاران، دفعات بالاتر وعده های غذایی ممکن استافزایش عملکرد، از کاهش چربی حمایت می نماید و ترکیب بدن را بهبود می بخشد.

کیفیت رژیم غذایی

افرادی که بیشتر غذا می خورند احتمال بیشتری دارد که کیفیت رژیم غذایی بهتری داشته باشند. به طور خاص، کسانی که حداقل مصرف می نمایندسه وعده غذایی در روز احتمال مصرف بیشتری از سبزیجات، سبزیجات، حبوبات، میوه ها، غلات کامل و لبنیات بیشتر است.

این افراد بعلاوه نسبت به افرادی که دو وعده غذایی در روز مصرف می نمایند، احتمال بیشتری دارد که سدیم و قند های افزوده کمتری مصرف نمایند.

به طور مشابه، مطالعه دیگری در سال 2020 که در مجله تغذیه بریتانیا منتشر شد، نشان داد که افزایش دفعات وعده های غذایی - تقریباً سه وعده در روز - با کیفیت رژیم غذایی بالاتر مرتبط است.

محققان دریافتند که تعداد میان وعده ها و کیفیت رژیم غذایی بسته به تعریف میان وعده ها فرق دارد.

آیا یکی بهتر از دیگری است؟

بر اساس مطالعات ارائه شده، هیچ شواهد قابل توجهی از یک الگوی غذایی نسبت به دیگری پشتیبانی نمی نماید. با این حال بسیاری از این مطالعات محدودیت هایی نیز دارند. به عنوان مثال، هیچ تعریف پذیرفته شده جهانی از آنچه که یک وعده غذایی یا میان وعده از چه مواردی تشکیل شده است وجود ندارد. این می تواند بر نتایج مطالعه تأثیر بگذارد.

با این گفته، هر دو الگوی غذایی می توانند مفید باشند تا زمانی که تمرکز اصلی بر روی عادات غذایی سالم باشد.

چه کسانی باید وعده های غذایی کوچک و مکرر مصرف نمایند؟

آنالیز منتشر شده درتغذیه در عمل بالینی نشان می دهد که جمعیت خاصی ممکن است از شش تا 10 وعده غذایی کوچک و مکرر بهره مند شوند. این افراد شامل افرادی هستند که:

سیری زودرس را تجربه کنید

برای افزایش وزن کوشش می نمایند

گاستروپارزی دارند

علائم گوارشی مانند حالت تهوع، استفراغ یا نفخ را دارند.

اگر هدف شما کاهش وزن است، مهم است که به مقدار سهم خود توجه داشته باشید. مطمئن شوید که در مقدار کالری مورد احتیاج روزانه خود باقی بمانید و آن ها را بین تعداد وعده های غذایی که مصرف می کنید تقسیم کنید.

به عنوان مثال، اگر برای حفظ وزن خود به 1800 کالری احتیاج دارید و انتخاب می کنید که روزانه 6 وعده غذایی کوچک بخورید، هر وعده غذایی باید حدود 300 کالری باشد.

وعده های غذایی کوچک و مکرر اغلب به شکل غذا ها و میان وعده های فرآوری شده است که در بسیاری از مواد مغذی حیاتی مورد احتیاج بدن شما کم است. بنابراین، تمرکز بر کیفیت غذا هایی که مصرف می کنید لازم است.

چه کسانی باید وعده های غذایی کمتر و بزرگتر مصرف نمایند؟

افرادی که ممکن است از سه وعده غذایی بزرگتر در روز بهره مند شوند عبارتند از:

کسانی که تمایل دارند آگاهانه غذا نخورند

افرادی که زندگی پرمشغله ای دارند و ممکن است زمانی برای برنامه ریزی و تهیه چندین مینی وعده غذایی مغذی در روز نداشته باشند.

باز هم، حفظ کیفیت رژیم غذایی و اولویت دادن به غذا های کامل لازم است. وعده های غذایی کمتر به معنای فرصت های کمتر برای دریافت مواد مغذی کلیدی مورد احتیاج بدن است.

فزونین رژیم غذایی برای سلامتی مطلوب

در حالی که ما شواهد قوی برای حمایت از اهمیت دفعات وعده های غذایی نداریم، شواهد قابل توجهی از مزایای سلامت کلی پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی حمایت می نماید.

بر اساس دستورالعمل های غذایی، یک رژیم غذایی سالم باید:

بر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و شیر یا محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی تاکید کند.

شامل پروتئین از منابع مختلف، از جمله غذا های دریایی، گوشت بدون چربی و مرغ، تخم مرغ، آجیل، دانه ها، محصولات سویا و حبوبات باشد.

در آن رژیم، در حد کالری مورد احتیاج خود باقی بمانید.

قند های اضافه شده، کلسترول، چربی های ترانس و چربی های اشباع را محدود کند.

شواهد در خصوص اهمیت دفعات غذا فرق دارد. در حالی که شواهد محکمی وجود ندارد که نشان دهد یک سبک تغذیه بر دیگری فزونی دارد، اگر از یک الگوی غذایی سالم پیروی کنید، هر دو می توانند مزایای سلامتی و تندرستی را ارائه دهند.

بنابراین، در نهایت به ترجیحات شخصی بستگی دارد و اینکه کدام رویکرد برای شما فزونین کار را دارد. علاوه بر این، اگر شرایط سلامت خاصی دارید، ممکن است یک سبک نسبت به دیگری برای شما مفید باشد.

مثل همواره، قبل از ایجاد هر گونه تغییر مهم در رژیم غذایی خود، با پزشک خود مشورت کنید.

منبع: سلامت نیوز