برای عضله سازی چی بخوریم؟، برترین غذاها برای عضله سازی - وبلاگ ماکارون

به گزارش وبلاگ ماکارون، وقتی می خواهید آغاز به عضله سازی کنید، این را باید همواره به خاطر داشته باشید که ورزش و استفاده از وزنه قسمت اصلی فرمول است. داشتن برنامه ای سالم و متعادل نیز لازم است. برنامه غذایی نه تنها برای مهیا کردن پروتئین جهت عضله سازی اهمیت دارد، بلکه با انرژی و مواد مغذی ضروری یاری می نماید تمرین های خود را کامل کنید.

به گزارش بهداشت نیوز، با اینکه عقیده عموم مردم بر این است که پروتئین منبع اصلی رشد عضلانی است اما باید گفت موارد دیگری نیز در یک برنامه غذایی عضله ساز اهمیت دارند. یک برنامه غذایی متعادل سرشار از میوه و سبزیجات، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم به همراه پروتئین می تواند جوابگوی رشد عضلانی سالمتان باشد.

چگونه برای بدست آوردن عضله غذا بخوریم؟

غذاهایی که مصرف می کنید تاثیر زیادی بر توانایی بدن شما برای حفظ یا ساخت عضله دارند. وجود پروتئین کافی در رژیم غذایی نقش مهمی در ساخت و حفظ توده عضلانی دارد.

یک مطالعه در سال 2018 که در Nutrients منتشر شد نشان داد که برای بدست آوردن عضله، افراد باید روزانه 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از توده بدن خود مصرف نمایند. برای فردی که 150 پوند (68 کیلوگرم) وزن دارد، این معادل 109 گرم پروتئین در روز است.

در حالی که پروتئین یک عنصر کلیدی برای حفظ عضلات است، تنها ماده ای نیست که باید در نظر گرفته گردد.

مقاله ای در سال 2019 که در Frontiers in Nutrition منتشر شد، نشان می دهد که ما باید روی یک الگوی رژیم غذایی سالم تمرکز کنیم. کارولین ویلیامز، متخصص تغذیه می گوید: اگر به طور کلی کالری کافی دریافت نمی کنید، مهم نیست که چقد برای عضله سازی ر پروتئین دریافت می کنید.

با گنجاندن کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین بدون چربی و چربی های سالم در رژیم غذایی روزانه خود، می توانید اطمینان حاصل کنید که بدن شما مواد مغذی مورد احتیاج برای حفظ و ساخت عضله را دریافت می نماید.

ویلیامز توصیه می نماید که سعی کنید چهار تا پنج وعده غذایی کوچک در فواصل منظم در طول روز مصرف کنید که هر کدام تقریباً 20 تا 30 گرم پروتئین با کیفیت بالا همراه با کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم را فراهم می نماید و مراقب باشید که در مصرف هیچ یک از آنها از 40 گرم پروتئین تجاوز نکنید.

ویلیامز می گوید: شما باید کربوهیدرات کافی و انرژی کلی داشته باشید. در غیر این صورت، بدن پروتئینی را که می خورید تجزیه می نماید تا از آن برای انرژی استفاده کند.

آووکادو

آووکادو یک منبع گیاهی عالی از چربی های سالم تک غیراشباع و چند غیراشباع است.آووکادو علاوه بر یاری به کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) دارای بالاترین منبع پروتئین در بین میوه ها است.آنها منبع عالی منیزیم و پتاسیم هستند، مواد معدنی که به ریکاوری عضلات یاری می نمایند. علاوه بر این، آنها منبع خوبی از اسید فولیک هستند که طبق آنالیز سال 2019 منتشر شده در Archives of Pharmacal Research، ممکن است تأثیر مثبتی بر رشد عضلات داشته باشد.

لوبیا

لوبیا سرشار از فیبر، ویتامین، مواد معدنی و پروتئین گیاهی است و چربی کمی دارد. آنها یک منبع عالی از لوسین هستند، یکی از سه آمینو اسید مورد استفاده عضلات برای فراوری انرژی در حین تمرین و به نظر می رسد که مصرف این ماده محبوب رشد عضلات را بهبود می بخشد.

تخم مرغ

اگر در پی یک وعده غذایی عالی بعد از تمرین هستید، ممکن است بخواهید یک تخم مرغ نیز به آن اضافه کنید. بر اساس یک مطالعه در سال 2021، محققان دریافتند که پس از یک تمرین مقاومتی، افرادی که یک تخم مرغ کامل مصرف کردند، افزایش سنتز پروتئین را تجربه کردند که ممکن است رشد عضلات را تحریک کند.

ماهی چرب

بر اساس مقاله 2020 منتشر شده در Frontiers in Nutrition، ماهی تن، ماهی قزل آلا، اسناپر و دم زرد همگی منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند، نوعی چربی غیراشباع چندگانه که به کاهش از دست دادن و عملکرد عضلانی یاری می نماید و در واقع می تواند توده عضلانی را افزایش دهد.

ماست یونانی

ماست یونانی ساده بدون چربی، سرشار از پروتئین و پروبیوتیک های سالم برای روده، انتخابی عالی برای کسانی است که در پی حفظ یا ساخت عضله و کاهش چربی بدن هستند.مطالعه ای در سال 2019 که در Frontiers in Nutrition منتشر شد، نشان داد شرکت نمایندگانی که ماست یونانی ساده بدون چربی را به عنوان بخشی از یک وعده غذایی بعد از ورزش مصرف می کردند، نسبت به افرادی که یک میان وعده بدون پروتئین دریافت می کردند، قدرت بدنی، بافت عضلانی و ترکیب بدنی بیشتری داشتند.حتماً از مصرف ماست های طعم دار و ترکیبی خودداری کنید، زیرا اغلب دارای مقادیر زیادی قند اضافه شده هستند که فواید بالقوه سلامتی آن را خنثی می نماید.

بلغور جو دوسر

غلات کامل منبع عالی کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که بدن شما برای انرژی به آن احتیاج دارد. بلغور جو دوسر ترکیبی سالم از کربوهیدرات ها، پروتئین گیاهی، فیبر و مواد مغذی را فراهم می نماید که به شما یاری می نماید مدت بیشتری سیر بمانید.مانند ماست یونانی، به یاد داشته باشید که از بلغور جو دوسر طعم دار خودداری کنید، زیرا اغلب حاوی شکر افزوده بالایی است. به جای جو دوسر ساده، سعی کنید برای ویتامین های اضافه و کمی شیرینی طبیعی، میوه های خشک نیز به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

طیور

مرغ و بوقلمون بدون پوست و گوشت سفید (سینه در مقابل ران) منبع عالی پروتئین بدون چربی از جمله اسید آمینه ضروری لوسین، ویتامین های B و مواد معدنی هستند که برای ساخت و حفظ عضلات ضروری هستند.بر اساس یک آنالیز در سال 2022 که در Nutrients منتشر شده است، گنجاندن مرغ به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات نیز به کاهش خطر بیماری های قلبی متابولیک یاری می نماید.

آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها منبع خوبی از چربی های سالم گیاهی، پروتئین و کربوهیدرات هستند. آجیل و دانه ها بعلاوه دارای فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که از بسیاری از سیستم های بدن پشتیبانی می نمایند.در حالی که تمام مغزها و دانه ها فواید زیادی برای بدن دارند، دانه های کدو تنبل یکی از برترین موارد برای حفظ سلامت و نگهداری عضلات هستند. آنها سرشار از چربی های غیراشباع چندگانه، لوسین، آهن، منیزیم، فولات و ویتامین K هستند.طبق مقاله ای که در سال 2019 در مجله بین المللی علوم مولکولی منتشر شد، ویتامین K نقش مهمی در حفظ و بازیابی عضلات و سلامت استخوان دارد.

کینوا

کینوا یک غلات کامل مانند بلغور جو دوسر و منبع عالی از کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین گیاهی، ویتامین ها و مواد معدنی است. با این حال، کینوا علاوه بر این که غلات کامل است، بعلاوه یک منبع غنی از پروتئین است که حاوی تمام 9 اسید آمینه لازم است که به وسیله بدن فراوری نمی گردد و باید به وسیله غذا مصرف گردد.طبق مقاله ای که در سال 2019 در مجله بین المللی علوم غذایی منتشر شد، کینوا مملو از آنتی اکسیدان ها، فیبر، آهن، فولات و منیزیم و لیزین است که یک اسید آمینه ضروری در سنتز پروتئین است.

توفو

توفوی مبتنی بر سویا که مدت ها به عنوان پادشاه پروتئین گیاهی شناخته می گردد، به علت تراکم مواد مغذی، خواص آنتی اکسیدانی، محتوای پروتئین بالا بسیار محبوب شده است.تحقیقات بعلاوه نشان می دهد که پروتئین دانه های سویا، ماده اولیه توفو، شبیه پروتئین آب پنیر است که بر رشد ماهیچه ها تأثیر می گذارد و مزایای قلبی عروقی دارد که پروتئین های حیوانی ممکن است ارائه ننمایند.علاوه بر این، سویا ممکن است خواص مفیدی مانند پری بیوتیک های سالم روده و پروبیوتیک ها و ایزوفلاون ها را برای ارتقای سلامت استخوان ها ارائه دهد.

شیر کاکائو

شیر شکلات ترکیب خوبی از پروتئین و کربوهیدرات ها را برای بدن فراهم می نماید که آن را به یک میان وعده عالی پس از تمرین تبدیل می نماید.فقط مطمئن شوید که برچسب ها را با هم مقایسه کنید و انتخاب خود را بر اساس مارک هایی انجام دهید که حاوی شکر اضافه کمتری هستند.

ماهی

غذاهایی که سرشار از پروتئین هستند و چربی شان کم است برای ساخت عضله ضروری هستند اما اگر می خواهید برترین نتیجه را بگیرید باید آن ها را به بخشی از یک برنامه غذایی متعادل تبدیل کنید.ماهی پروتئین کاملی است که چربی اشباع پایینی دارد، همین باعث شده است ماهی تبدیل به منبع ایده آل آمینو اسید در یک برنامه غذایی سالم گردد. بسیاری از ماهی ها مانند سالمون و خال مخالی سرشار از امگا 3 نیز هستند که نشان داده اند می توانند به سوخت و ساز پروتئین و در نتیجه رشد عضلانی یاری نمایند.

گوشت قرمز کم چرب

گوشت قرمز نیز پروتئین کامل است. با این حال نسبت به دیگر موارد چربی اشباع بیشتری دارد. بسیار مهم است که از گوشت کم چرب بهره ببرید، بنابراین چربی هایی که در دید هستند را حذف کنید و از روش های پخت و پزی بهره ببرید که چربی زیادی به غذا منتقل نمی نمایند.

شیر

شیر منبعی عالی از آمینو اسیدها است و بعد از ورزش می تواند مصرف گردد چون گوارش آن ساده است. شیر بعلاوه سرشار از دیگر مواد مغذی مهم مانند کلسیم است. اگر سعی دارید چربی بدن را کاهش دهید، توصیه می گردد از شیرهای طعم دار شده ای که قند زیادی به آنها افزوده شده و کالری شان بالا رفته استفاده نکنید.

نخود فرنگی

درست مانند لوبیاها، نخود فرنگی نیز حاوی پروتئین بالایی است اما پروتئین آن از نوع کامل نیست. برای اینکه آمینو اسید کامل را دریافت کنید، آن را با نان سبوس دار ترکیب کنید.

برترین ورزش برای عضله سازی

علاوه بر غذاهایی که مصرف می کنید، تمرینات مقاومتی برای حفظ و ساخت عضله کاملا لازم است.

تمرین قدرتی، نوعی تمرین است که از نیروهای مخالف برای قوی تر کردن عضلات شما استفاده می نماید. علاوه بر این، یکی از برترین راه ها برای حفظ و ساخت عضله بدون چربی برای جلوگیری از سارکوپنی (از دست دادن عضلات) و استئوپنی (از دست دادن استخوان) است. ماهیچه های قوی از استخوان ها حمایت می نمایند، خطر آسیب را کاهش می دهند و بدن شما را به درستی حرکت می دهند.

با گنجاندن تمرینات مقاومتی و افزایش عضلات، ممکن است متوجه شوید که اهداف کاهش وزن شما آسان تر می شوند. بافت عضلانی در زمان استراحت کالری بیشتری نسبت به بافت چربی می سوزاند. بنابراین با ساختن و حفظ توده عضلانی بدون چربی، هر روز کالری بیشتری می سوزانید، حتی در حالت استراحت.

تمرین مقاومتی هر چند وقت یکبار و چه باید کرد

دستورالعمل های کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می نماید که حداقل دو بار در هفته تمرین مقاومتی انجام دهید.

اگر در باشگاه راحت نیستید یا از وزنه های اضافه استفاده می کنید، حتی وزن بدن شما می تواند به عنوان مقاومت عمل کند. تمریناتی مانند اسکات روی دیوار، اسکات با وزن بدن، پلانک و لانژ را برای انجام یک تمرین مقاومتی تمام بدن می توانید به راحتی در خانه امتحان کنید.