چگونه در محل کار تغذیه سالمی داشته باشیم؟ - وبلاگ ماکارون

به گزارش وبلاگ ماکارون، تمامی انسان ها جهت حفظ و ارتقاء سلامت خود و بعلاوه دستیابی به کارآیی جسمی و روانی مطلوب، احتیاجمند تغذیه مناسب هستند. تغذیه صحیح ضمن تامین کالری و مواد مغذی مورد احتیاج بدن، از افزایش یا کاهش نامناسب وزن و بعلاوه طیف وسیعی از اختلالات جسمی و روانی مرتبط با تغذیه جلوگیری نموده و سبب ارتقاء قابلیت های فرد می گردد.

افراد شاغل که بخش قابل توجهی از جمعیت فعال را تشکیل می دهند، حداقل یک سوم روز یا حتی نصف روز خود را در محیط کار می گذرانند و به طور معمول یک وعده غذایی و یک میان وعده خود را در محیط کار مصرف می نمایند. نقش تغذیه مناسب در سلامت عمومی و بازده کاری به اثبات رسیده است. تامین غذای مغذی و سالم سبب ارتقاء سلامت و افزایش بازده کاری کارکنان می گردد. کارکنان برای حفظ سلامت خود به تغذیه مناسب احتیاج دارند.

باید توجه کرد که اضافه وزن و چاقی از عواقب پشت میز نشینی و کم تحرکی در محیط های کار است. تغذیه در محیط های کار باید متناسب با میزان تحرک بوده و از تعادل و تنوع برخوردار باشد.

نحوه تغذیه در محیط کار می تواند به ایجاد استرس هم یاری کند. استرس همراه با تغذیه نامناسب و بی تحرکی زمینه را برای ابتلا به بیماری های مزمن فراهم می نماید. سطح هورمون های مولد استرس مانند کورتیزول با مصرف غذا های چرب و هورمون آدرنالین بر اثر مصرف زیاد قند و شکر و کافئین (در قهوه و نوشابه های کولا) در خون بالا می رود.

مصرف قند ها و کربوهیدرات های ساده مثل قند و شکر، نان های سفید و برنج سفید در محیط کار اگرچه در کوتاه مدت به بالا رفتن قند خون یاری می نماید، اما با تحریک ترشح انسولین، ورود گلوکز به سلول را تسریع نموده و در نهایت کاهش قند خون و عوارض ناشی از آن مانند خستگی، خواب آلودگی و کاهش بازده کاری را در پی دارد. بعلاوه مصرف مداوم کربوهیدرات ها و غلات همانند انواع کیک، کلوچه، بیسکوییت با توجه به کالری بالایی که دارند می تواند سبب اضافه وزن و چاقی، به ویژه در افرادی که فعالیت بدنی کمی در محل کار دارند، گردد. به خاطر داشته باشید با پیروی از یک الگوی غذایی سالم در محیط کار نه تنها از اضافه وزن و چاقی، ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت پیشگیری نموده اید بلکه باعث بهبود عملکرد و افزایش بازده کاری خواهید شد.

نکات ضروری برای داشتن تغذیه مناسب در محل کار

با توجه به اینکه تداوم کار نشسته و بدون تحرک می تواند موجب اختلال در کارکرد دستگاه گوارش و ایجاد یبوست گردد، بهتر است از نان و غلات کامل سبوس دار استفاده گردد. به عنوان مثال به جای مصرف نان های تهیه شده از آرد سفید (مثل نان لواش و باگت) نان سنگک یا نان جو مصرف گردد.

در صورتی که امکان انتخاب غذا در رستوران محل کار وجود دارد، از غذا های بخارپز، آب پز یا کبابی به جای غذا های چرب و سرخ شده استفاده گردد.

به جای گوشت قرمز، غذا هایی که با ماهی یا مرغ تهیه شده اند، مصرف گردد و در صورتی که امکان انتخاب نیست، تمام چربی های گوشت قرمز را قبل از مصرف باید جدا کرد.

به جای نوشابه های گازدار که میزان زیادی مواد قندی و کافئین وارد بدن نموده و منجر به چاقی می شوند، از نوشیدنی های سالم تر مثل آب و دوغ کم نمک و بدون گاز استفاده گردد.

اگر در محیط کار غذا هایی مانند عدسی یا خوراک لوبیا سرو می گردد، به خورش های چرب و غذا های سرخ شده ترجیح داده گردد. غذا هایی که با حبوبات تهیه شده اند (مثل عدسی و خوراک لوبیا) وقتی همراه با نان مصرف شوند، نه تنها منبع پروتئین هستند، بلکه به دلیل دارا بودن فیبر به سلامت بدن یاری می نمایند. فیبر علاوه بر تنظیم حرکات دستگاه گوارش، جذب چربی ها و مواد قندی را نیز کاهش می دهد.

در میان وعده ها، به جای مصرف مواد قندی، شیرینی یا بیسکویت، بهتر است انواع سبزی و صیفی جات مثل خیار، گوجه فرنگی، کاهو، هویج، میوه ها یا لقمه هایی که در منزل تهیه شده اند، مثل نان و پنیر و سبزی مصرف گردد.

توجه داشته باشید که کم بودن وعده های غذایی و زیاد بودن حجم هر وعده به سوءتغذیه و بروز اختلالات متابولیک در افراد منجر می گردد؛ بنابراین توجه به تنوع و تکرر وعده های غذایی از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

در مراکزی که چند نوبت (شیفت) کاری دارند، رعایت نظم در برنامه غذایی روزانه، توزیع مناسب انرژی در وعده های غذایی، مصرف غذا های متنوع با گنجاندن گروه های غذایی اصلی شامل نان و غلات، شیر و مواد لبنی، میوه ها، سبزی ها و گروه گوشت، حبوبات و تخم مرغ و توجه به زمان مصرف غذا در کاهش خستگی و بهبود عملکرد کارکنان موثر است.

بعلاوه افرادی که نوبت های شب کاری دارند، بهتر است:

- وعده اصلی غذای خود را در بعد از ظهر و یک وعده غذایی در نیمه زمان شیفت میل نمایند.

- غذا های چرب و سنگین و پر ادویه که سبب خواب آلودگی و کاهش کارایی می گردد، مصرف ننمایند.

- در غذای خود گوشت کم چربی (به ویژه ماهی و مرغ) به شکل کبابی یا آب پز، سبزی های تازه و سالاد، نان های سبوس دار، حبوبات و ماست کم چرب مصرف نمایند.

- از انواع مواد پروتئینی مثل گوشت (بویژه مرغ و ماهی)، حبوبات، تخم مرغ (آب پز) استفاده نمایند. شیر و مواد لبنی کم چرب از جمله ماست، پنیر و کشک نیز علاوه بر تامین املاحی مانند کلسیم و فسفر، از منابع خوب پروتئین به شمار می روند. غذا های پروتئینی، با افزایش ناقل های شیمیایی مانند نوراپی نفرین سبب افزایش هوشیاری و برطرف خواب آلودگی می شوند.

- در بین دو وعده غذایی میوه مصرف نمایند تا ویتامین های مورد احتیاج به خصوص ویتامین های B و C که در کاهش فشار های کاری و استرس سودمندند را به میزان کافی دریافت نمایند.

باید توجه کرد که عوامل مؤثر در انرژی مورد احتیاج، طول مدت کار، سلامت فرد، شدت کار، شرایط تغذیه افراد (هم قبل از کار و هم در حین انجام کار) است. در عین حال وجود استرس و بعلاوه شرایط محیطی مانند ارتفاع، حرارت، رطوبت، فشار و تفاوت های بین افراد مختلف از نظر توده عضلانی در استفاده از انرژی مورد احتیاج در طول کار مؤثر است.

بنابر اعلام روابط عمومی دانشگاه علوم پزشکی تهران، از سوی دیگر باید بدانیم که یکنواخت بودن برنامه غذایی سبب کسالت و بی توجهی و در نهایت بروز اختلالات تغذیه ای خواهد شد.

توصیه های اساسی جهت داشتن غذای سالم

- در طبخ غذا از روغن مناسب با نشان استاندارد، روغن با اسید چرب ترانس پائین تر از 10 درصد (ترجیحا از روغن مایع یا نیمه جامد) استفاده گردد.

- در صورت تهیه غذا به روش سرخ کردن از روغن مخصوص سرخ کردنی و به میزان کم استفاده گردد و از استفاده مکرر روغن برای سرخ کردن خودداری گردد.

- برای جلوگیری از به هدر رفتن ویتامین ها در تهیه انواع خورش ها مثل قورمه سبزی، خورش کدو و بادمجان مواد اولیه مورد استفاده مثل سبزی، کدو و بادمجان با روغن کم و به مدت کوتاه تفت داده شوند.

- پوست و چربی مرغ و گوشت قبل از طبخ جدا شده و غذا ها به صورت کم چرب تهیه گردد.

- در صورت سرو کباب میزان چربی آن در حداقل ممکن باشد و تمام قسمت های کباب به طور یکنواخت پخته و مغز پخت گردد. برای پخت کباب از حرارت غیرمستقیم استفاده گردد و از گوشت سالم و کم چرب گوسفند، گوساله یا گاو استفاده گردد و از مخلوط کردن دنبه و چربی های زائد و افزودنی های غیرمجاز خودداری گردد.

- استفاده از ماست پاستوریزه کم چرب در کنار غذا به صورت روزانه لازم است.

- از نوشیدنی های سالم مانند آب، دوغ پاستوریزه کم نمک بدون گاز استفاده گردد.

- استفاده از نوشیدنی های دارای ارزش تغذیه ای مانند ماءالشعیر و دلستر بلامانع است.

- استفاده از انواع نوشابه های گازدار ممنوع است.

- استفاده از سنگ نمک و نمک تصفیه نشده حتی جهت خیساندن برنج ممنوع است.

- نمک مصرفی باید از نوع تصفیه شده یددار باشد.

- حداقل هفته ای یک بار ماهی سالم با طبخ مناسب (بخارپز، داخل فر، کبابی) همراه با سبزی های تازه سرو گردد.

در برنامه غذایی میوه و سبزی تازه به توضیح زیر گنجانده گردد:

- سبزی و صیفی تازه و پخته مانند کاهو، گل کلم، کلم، گوجه فرنگی و فلفل سبز دلمه ای، هویج، چغندر، کدو، لوبیا سبز، قارچ، نخود فرنگی وذرت به صورت سالاد یا کنار غذا سرو گردد.

- شستشو وگندزدایی سبزی های خام جهت سرو کنار غذا و تهیه سالاد (با رعایت مراحل سالم سازی سبزیجات) الزامی است.

- روزانه یک نوع میوه متناسب با فصل سرو گردد.

- حداقل هفته ای یک بار پلو به صورت مخلوط با سبزی و صیفی مانند سبزی پلو و باقلاپلو سرو گردد.

- برای تهیه سالاد به جای سس مایونز از آبلیمو، سرکه، آبغوره، آب نارنج، انواع ادویه و پودر سبزیجات خشک شده و روغن زیتون با بسته بندی دارای مجوز بهداشتی استفاده گردد.

مواد غذایی به توضیح زیر نگهداری گردد:

- مواد غذایی خام و پخته نباید در مجاورت هم نگهداری شوند.

- مواد غذایی فاسد شدنی باید در یخچال یا سرد خانه با دمای کمتر از 4 درجه و مواد غذایی منجمد باید داخل فریزر یا سردخانه با دمای کمتر از 18- نگهداری گردد.

- مواد غذایی پخته شده نباید بیش از دو ساعت در دمای محیط قرار بگیرد. ضمناً نگهداری مواد غذایی پخته توصیه نمی گردد و تا حد امکان غذا باید به مقدار مصرف روزانه تهیه گردد.

- درصورت استفاده از ظروف یکبار مصرف برای سرو غذای گرم، از ظروف با پایه گیاهی (نشاسته ذرت یا کاغذ) استفاده گردد.

- ظروف و تجهیزات مورد استفاده باید از جنس مناسب و مطلوب بوده، ترجیحا از استینلس استیل جهت پخت و پز و نگهداری و از ظروف چینی و بلور و استیل برای سرو غذا استفاده گردد.

- از خشک کردن ظروف با پارچه های آلوده خودداری شده و ظروف ترجیحا در مجاورت هوای محیط، خشک شوند.