18 تمرین ورزشی عالی برای افراد بالای 40 سال - وبلاگ ماکارون

به گزارش وبلاگ ماکارون، پیری و افزایش سن بخشی غیر قابل اجتناب از زندگی است. پس از 40 سالگی (گاهی پس از رسیدن به 30 سالگی) آغاز به از دست دادن حجم ماهیچه ها می کنیم. بعلاوه کاهش وزن پس از 40 سالگی دشوارتر می گردد زیرا متابولیسم کاهش می یابد. علاوه بر این احتمالا دردهایی را در بعضی قسمت های بدن تجربه می کنیم. خبر خوب این است که ترفند کوچکی وجود دارد که با کاهش بعضی از این عوارض جانبی ناخواسته پا به سن بگذاریم و آن هم ورزش کردن است. با فعال نگه داشتن خود دردها کاهش می یابند و احتمالا آسیب تماشا هم کمتر می گردد. در این مطلب به آنالیز چند تمرین ورزشی برای افراد بالای 40 سال می پردازیم.

1. اسکوات برای تقویت پا و باسن

اسکوات ها روشی عالی برای تنظیم پاها و باسن هستند که ماهیچه ها را قوی نگه داشته و انعطاف پذیری را افزایش می دهند. برترین قسمت آن این است که برای انجام اسکوات حتی نیازی به عضویت باشگاه هم ندارید.

برای انجام این حرکت برای اینکه بتوانید تعادل خود را حفظ کنید، در ابتدا پاها را به مقدار عرض شانه باز کنید. گام بعدی می تواند به چندین روش انجام گردد به این صورت که یا دست هایتان را موازی با زمین نگه دارید یا دست هایتان را در جلوی خود به هم قفل کنید یا حتی یک کتل بال بین پاهایتان نگه دارید. سپس اسکوات را انجام دهید. مطمئن شوید که زانوهایتان از انگشت های پایتان جلوتر نمی روند. این موقعیت را حدود ده ثانیه حفظ کنید سپس بلند شوید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

2. پل باسن برای بهبود تحرک لگن

در صورتی که تمام روز را می نشینید احتمالا تغییراتی را در عضلات خم نماینده لگن خود احساس نموده اید. حرکت پل باسن برای بهبود تحرک لگن و تقویت پایین کمر؛ دو موردی که افراد پشت میز نشین می توانند از آن بهره بگیرند عالی است.

برای انجام این حرکت روی زمین دراز بکشید و هر دو پایتان را 90 درجه خم کنید. ماهیچه های باسن و عضلات مرکزی را درگیر نموده و از آن ها برای بالا آوردن باسن بهره ببرید. موقعیت هدف نهایی این است که خطی صاف از زانوها به طرف سر تشکیل گردد. این موقعیت را برای حدود پنج ثانیه قبل از پایین آوردن آرام کمر بر روی زمین حفظ کنید.

3. تمرینات کششی پایین تنه برای حفظ قدرت بدن

تمرینات کششی پایین تنه فواید بسیار زیادی برای مردان و زنان دارد. این تمرینات به چرخش خون در ماهیچه ها، افزایش انعطاف پذیری و کاهش آسیب ها یاری می نمایند. کلید تمرینات کششی انجام بیش از حد آن ها نیست و این نکته را به خاطر داشته باشید که انعطاف پذیری به مرور زمان به دست می آید.

انواع مختلفی از تمرینات کششی وجود دارند اما در ابتدا با لانژ پایین آغاز کنید. برای انجام این حرکت باید روی یک پا زانو بزنید و پای دیگر را با زاویه 90 درجه خم کنید. هنگامی که در این موقعیت قرار گرفتید به سمت زانوی خم شده خم شوید. این کشش را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس پایی که روی زمین است را رو به جلو دراز کنید.

4. یوگا به پاکسازی روح و جسم یاری می نماید

باید به اهمیت سلامت فکر در کنار سلامت جسم هم اشاره کنیم. به علت همه فوایدی که در اثر انجام یوگا به دست می آیند هم از نظر جسمی و هم از نظر فکری احساس جوان تر شدن خواهید داشت. نیازی به گفتن نیست که انعطاف پذیری تان هم تغییر شگرفی خواهد نمود. هدف ورزش یوگا ایجاد قدرت، آگاهی و هارمونی در فکر و جسم است.

5. تمرین های مقاومتی متابولیسم را افزایش می دهند

تمرین های مقاومتی به افزایش قدرت و توازن ماهیچه ها یاری نموده و از مفاصل در برابر آسیب جلوگیری می نمایند. این مدل تمرین ها روشی عالی برای افزایش کالری سوزی هستند و در این فرایند باعث می شوند جوان تر به نظر برسید.

برای انجام این تمرین ها کش را زیر پای راستتان بگذارید. یک سر آن را در دست راست خود گرفته و تا جایی که موازی با شانه هایتان گردد آن را بکشید. به آرامی کش را به موقعیت اولیه آن بازگردانید. چهار ست ده تایی از این تمرین را برای هر طرف انجام دهید. هنگامی که راحت تر شدید سعی کنید وزنه هم اضافه کنید.

5. طناب زدن کالری بسیاری می سوزاند

چه کسی می دانست که طناب زدن کودکی فواید بسیاری برای سلامتی در بزرگسالی برایمان خواهد داشت؟ این تمرین هوازی می تواند به نرخ کالری سوزی 1300 کالری در ساعت هم برسد. در هر پرش 0.1 کالری سوزانده می گردد.

کار را با پنج ست 15 تایی آغاز نموده و بین هر ست 10 ثانیه استراحت کنید. حتی اگر طناب هم ندارید به آرامی بالا و پایین بپرید همین کار هم روی بدنتان تاثیر می گذارد. نکته مهم این است که ضربان قلب و حرکت بدنتان را بالا نگه دارید.

6. تمرینات کاردیوی کم فشار مثبت اندیشی را تقویت می نماید

همزمان با افزایش سن، انجام حرکات کاردیو می تواند بسیار خسته نماینده و بی تاثیر به نظر برسد. اینجاست که تمرینات کاردیوی کم فشار به کار می آیند. تمرینات کاردیو به تقویت قدرت، استقامت، سلامت کلی و مثبت اندیشی یاری می نمایند. برترین قسمت این است که این مدل کاردیو بسیار مجذوب کننده است و اغلب شما را به دل طبیعت می برد.

دو مدل کاردیو کم فشار عبارت اند از دوچرخه سواری یا استفاده از الیپتیکال. هر دوی این تمرین ها برای مفاصل آسان هستند و می توانند در صورت لزوم در جایی غیر از باشگاه انجام شوند. به خاطر داشته باشید اینکه این تمرین ها کم فشار هستند به این معنا نیست که شدتشان کم است.

دوچرخه ثابت ATMED پایی مدل 3481

1,700,000

تومان

دوچرخه ثابت ای ام اچ فیتنس مدل H110

8,600,000

6,020,000

تومان

خرید انواع دوچرخه ثابت و الپتیکال

مشاهده همه

7. تمرینات HIIT (هیت)، تمرینات متناوب با شدت بالا

HIIT یا تمرینات متناوب با شدت بالا تمرینات کوتاهی است که بین دوره های فعالیت شدید و استراحت در تناوب است. کل ورزش اغلب 30 دقیقه یا بیشتر طول می کشد و همین مساله آن را به روتین عالی ای برای هر فردی که در پی برنامه ورزشی جمع و جور است اما دوست دارد متناسب بماند تبدیل می نماید.

علاوه بر این هیت بسیار از نظر زمان ارزان است و ثابت نموده که در افزایش متابولیسم های کندتر بعد از تمرین، سوزاندن کالری بسیار، کاهش ضربان قلب و فشار خون هم بسیار موثر است. هیت بعلاوه هیچگاه خسته نماینده نمی گردد، زیرا تمرین همواره در حال تغییر است. یک روز باید دو سرعتی انجام دهید و روز دیگر باید تمرین های با وزنه را انجام دهید. این کار تقریبا مانند یک تمرین دایره وار است.

8. تمرین های تعادل خطر افتادن را کاهش می دهند

با افزایش سن حفظ تعادل اهمیت بسیاری پیدا می نماید. گفته می گردد تمرین های تعادل به افراد مسن تر در جلوگیری از آسیب تماشا یاری می نمایند. تمرین های متفاوت بسیاری وجود دارند که می توانند به حفظ تعادل یاری نمایند. می توانید تمرین های پیچیده تری مانند تای چی را امتحان کنید یا به سادگی روی یک پا ایستاده و چشمان خود را به مدت 30 ثانیه ببندید.

بهتر است در ابتدا با ایستادن روی یک پا آغاز کنید زیرا این تمریین را همه جا می توانید انجام دهید. حتی زمانی که در صف منتظر هستید هم می توانید روی یک پا بایستید.

9. پیاده روی روزانه

بسیاری از افراد باور دارند که ورزش در صورت شدید و فشرده بودن نتیجه بخش خواهد بود، اما این جمله الزاما درست نیست. بعضی تحقیقات نشان داده اند که پیاده روی های روزانه هم به مقدار وزنه برداری و دویدن مهم هستند. پیاده روی به کالری سوزی، تقویت قلب، کاهش قند خون، کاهش درد مفصل و افزایش انرژی یاری می نماید.

برترین نکته درباره پیاده روی این است که رایگان است. شما می توانید به همراه یک دوست سا فرد مورد علاقه نیم ساعت به پیاده روی بروید. هنگام بازگشت به منزل فکر و بدنتان از شما تشکر خواهند کرد.

10. پلانک کل بدن را تقویت می نماید

برخلاف باور عموم ولانک فقط عضلات مرکزی را تقویت نمی نماید. این تمرین فواید بسیار دیگری هم دارد از جمله اینکه درد کمر را کاهش می دهد و ماهیچه های سینه و وابسته به ستون فقرات را تقویت می نماید. پلانک بعلاوه طرز ایستادن افراد را هم بهبود می دهد.

انجام پلانک ساده است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که در موقعیت شنا روی زمین قرار بگیرید و مطمئن شوید که کل بدنتان روی یک خط صاف قرار گرفته است. عضلات مرکزی بدنتان را سفت کنید و به مدت 20 ثانیه در این موقعیت بمانید. در صورتی که موقعیت شنا خیلی شدید و سخت است سعی کنید ساعدهای خود را روی زمین قرار دهید و با آرنج هایتان زاویه 90 درجه ایجاد کنید.

11. تمرین شکم هیل خوابیده چربی های پهلو را کاهش می دهد

این ورزش جز تمرینات مرکزی است که هم برای مردان و هم برای زنان عالی بوده و به یاری آن می توان چربی مزاحم پهلوها که در طی سال ها ایجاد شده را از بین برد. این تمرین را نه تنها می توان در خانه انجام داد، بلکه این تمرین یک افزونه عالی برای چرخه های شکمی طولانی تر هم محسوب می گردد.

برای انجام این تمرین روی زمین دراز بکشید، هر دو زانو را خم کنید و دست ها و پایتان را روی زمین بگذارید. از این قسمت باید سینه خود را بالا ببرید و و دست راست خود را به سمت پاشنه راست خود برده و دست چپ خود را به سمت پای چپ خود ببرید. این تمرین را 15 بار برای هر طرف انجام دهید.

12. کرانچ روی توپ برای افرادی که کمر درد دارند مناسب است

در صورتی که علاقه مند به دراز کشیدن روی زمین برای انجام تمرین های عضلات مرکزی نیستید، تمرینات تعادلی کرانچ روی توپ را انجام دهید. این تمرین جدا از بهبود شرایط کمر فعالیت ماهیچه شکمی را بیشتر از انجام همان تمرینات روی زمین افزایش می دهد.

برای آغاز انجام این تمرین باید روی توپ به پشت دراز بکشید و پاهایتان را به مقدار عرض شانه باز کنید. دست ها را پشت سر گذاشته، در مسیر رفتن به بالا دم عمیق و در مسیر بازگشت به موقعیت اولیه بازدم عمیقی داشته باشید. حتما هر دم را 5 ثانیه نگه دارید.

13. ورزش شنا می تواند به ماهیچه های مرکزی یاری کند

شنا می تواند قدرت، تحمل و تعادل کلی ماهیچه ها را افزایش دهد. این تمرین ساده به جوان سازی ماهیچه های مرکزی به ویژه در افراد بالای 40 سال یاری می نماید. این تمرین کل بدن یک روش عالی برای رسیدن به تناسب اندام، افزایش سطح انرژی و سوزاندن کالری بسیار است.

چند حرکت مختلف کششی وجود دارند که حتما باید قبل از ورود به آب آن ها را انجام دهید. هیچ چیزی بدتر از گرفتگی دست یا پا هنگام شنا کردن در آب نیست.

14. شنای ایستاده به توازن دست ها و عضلات مرکزی یاری می نماید

شنا یک روش عالی برای تنظیم عضلات مرکزی و بالاتنه در قالب یک تمرین کوچک است البته هر چه سنتان افزایش می یابد این ورزش فشار بیشتری روی مچتان وارد می نماید. در صورتی که این موضوع مشکل ساز است شنای ایستاده را امتحان کنید. این ورزش در صورت انجام درست برای پایین تنه هم مفید است.

برای انجام تمرین در ابتدا در مقابل یک دیوار ایستاده و به مقدار طول دست ها از آن فاصله بگیرید. سپس هر دو دست را به صورت صاف روی دیوار قرار داده و به مقدار عرض شانه ها باز کنید. پاهای خود را روی زمین گذاشته و زانوها را کمی خم کنید. حال به آرامی آرنج ها را خم نموده، خود را به سمت دیوار به پایین بیاورید چند ثانیه صبر کنید و دوباره بالا بیایید.

15. تردمیل شیب دار به ماهیچه سازی بیشتر یاری می نماید

در صورتی که همراه با افزایش سن مشغله تان بیشتر می گردد، توصیه می کنیم برای تسریع در گرفتن نتیجه از تردمیل شیب دار در کنار تمرین هایتان بهره ببرید. حتی اگر یک درصد شیب داشته باشد باز هم شیب ماهیچه های بیشتری در مچ ها، ساق، بالا و پایین ران و باسن در مقایسه با تردمیل بدون شیب ایجاد می نماید.

استفاده از قابلیت شیب در تردمیل بعلاوه تعداد کالری هایی که سوزانده می گردد را هم افزایش می دهد. به عنوان مثال در صورتی که وزنتان 45 کیلوگرم باشد و با سرعت 4 بدون شیب قدم بزنید حدود 145 کالری می سوزانید. اما اگر شیب را به پنج درصد برسانید، حدود 243 کالری خواهید سوزاند.

16. ساق پا ایستاده می تواند در همه جا انجام گردد

ورزش ساق پا ایستاده تمرینی عالی برای افرادی است که کوشش می نمایند جوان تر به نظر برسند. این تمرین نه تنها قدرت ماهیچه را افزایش می دهد، بلکه به قسمت پایین پا هم شکل داده و ظاهر آن را بهبود می دهد. این تمرین می تواند همه جا انجام گردد.

در صورتی که به تعادل خود اعتماد ندارید توصیه می کنیم کنار دیوار یا چیزی که بتوانید دست هایتان را روی آن بگذارید بایستید. سپس یک پا را از زمین بلند نموده و پشت خود قرار دهید. پا را تا جایی که می توانید روی پای دیگر بالا بیاورید. پاشنه را به آرامی بدون لمس زمین پایین بیاورید. هنگامی که راحت تر شدید می توانید از وزنه هم بهره ببرید.

17. کلاس اسپینینگ؛ مفرح و انگیزشی

در صورتی که در پی تمرینی هستید که به شما انگیزه داده و در عین حال باعث گردد جوان تر به نظر برسید حتما کلاس اسپینینگ را امتحان کنید. اسپینینگ یک روش عالی برای سوزاندن کالری است و باعث می گردد کل بدن در ورزش به کار گرفته شوند.

کلاس ها یک روش عالی برای انگیزه گرفتن با یک ورزش نو هستند، بنابراین در صورتی که تا به امروز در کلاس اسپینینگ شرکت ننموده اید، نگران نباشید. مربیان برای یاری به شما آماده هستند. اسپینینگ دیدگاه نوی درباره اینکه چگونه دوچرخه سواری کنیم، نفس بکشیم و درباره بدنمان فکر کنیم، به ما می دهد.

18. پارویی سیم کش تمام بالاتنه را به کار می گیرد

ورزش پارویی سیم کش تمرینی است که پشت، ساعد و بازوها را به کار می گیرد. برخلاف یک حرکت سیم کش عادی، این تمرین هدفش افزایش قدرت به جای استقامت است. این ورزش را به روتین خود اضافه نموده و در کمترین زمان خود را مانند یک ورزشکار در اوج احساس کنید.

برای آغاز در حالی که پشتتان صاف، پاهایتان روی سکو و زانوهایتان کمی خم است، بنشینید. اتصال کابل را گرفته و دسته را به سمت پایین شکم خود بکشید. با این کار پاها و ماهیچه های مرکزی تان هم درگیر می شوند. شانه ها را به هم فشار داده و اتصال را به نقطه ابتدایی بازگردانید.

منبع: HealthyGem

منبع: دیجیکالا مگ