4 روغن سالم برای آشپزی و 4 روغن ناسالم که باید از آنها اجتناب کنید - وبلاگ ماکارون

به گزارش وبلاگ ماکارون، بیشتر مردم به طور منظم از روغن های آشپزی استفاده می نمایند، زیرا می توان از آنها برای تهیه انواع غذاها از جمله گوشت، تخم مرغ، سبزیجات، سس ها و غذاهای غلات استفاده کرد. مردم اغلب بر نحوه انتخاب روغن سالم تمرکز می نمایند. با این حال، سالم بودن روغن زمانی که از قفسه مواد غذایی خارج می گردد، تنها بخشی از داستان است.

بعلاوه مهم است در نظر بگیرید که آیا روغن پس از گرم کردن آن در طول پخت و پز هنوز سالم است یا خیر.

این به این علت است که روغن های پخت و پز دارای طیف وسیعی از نقاط دود هستند، یا دماهایی که در آنها دیگر پایدار نیستند. برای پخت و پز در دمای بالاتر از نقطه دود آنها نباید از روغن های پخت و پز بهره ببرید.

این مقاله به آنالیز 4 روغن پخت و پز سالم تری می پردازد که پخت و پز با حرارت بالا را تحمل می نمایند و بعلاوه چند روغن را که باید به طور کامل برای پخت و پز از آنها اجتناب کنید، مورد بحث قرار می دهد.

چرا روغن های پخت و پز خوب اهمیت دارند؟

هنگامی که روغن های پخت و پز گرم می شوند، به ویژه در حرارت بالا، در نهایت به نقطه دود خود می رسند. این دمایی است که در آن روغن دیگر پایدار نیست و آغاز به تجزیه می نماید.

وقتی روغن تجزیه می گردد، آغاز به اکسید شدن و آزاد شدن رادیکال های آزاد می نماید. این ترکیبات می توانند پیامدهای منفی برای سلامتی داشته باشند و به طور بالقوه باعث آسیب سلولی شوند که ممکن است منجر به توسعه بیماری گردد.

علاوه بر این، روغن هایی که به نقطه دود خود می رسند، ماده ای به نام آکرولئین آزاد می نمایند که می تواند طعم سوختگی ناخوشایندی ایجاد کند. علاوه بر این، آکرولئین موجود در هوا ممکن است برای ریه های شما خطرناک باشد.

بعلاوه مهم است که مقدار پردازش روغن پخت و پز را در نظر بگیرید، زیرا این می تواند بر کیفیت آن تأثیر بگذارد.

روغن های بسیار تصفیه شده ظاهری یکنواخت دارند و قیمت کمتری دارند، در حالی که روغن هایی که حداقل فرآوری شدن را دارند ممکن است حاوی ذرات رسوب باشند، ظاهری کدرتر داشته باشند و طعم و رنگ طبیعی خود را بیشتر حفظ نمایند.

روغن های تصفیه نشده ممکن است حاوی مواد مغذی بیشتری باشند، اما به حرارت حساس تر هستند و ممکن است سریع تر از روغن های پخت و پز بسیار فرآوری شده فاسد شوند. روغن های تصفیه شده نسبت به روغن های تصفیه نشده نقاط دود بالاتری دارند.

بعضی از روغن های تصفیه شده با استفاده از حلال های شیمیایی استخراج می شوند، در حالی که روغن های دیگر با فشرده کردن گیاهان یا دانه ها استخراج می شوند. بسیاری از مصرف نمایندگانی که مراقب سلامتی شان هستند از روغن های استخراج شده شیمیایی اجتناب می نمایند و روغن هایی را که با پرس تهیه می شوند، مانند روغن زیتون فشرده، ترجیح می دهند.

به خاطر داشته باشید که روغن های منابع مختلف می توانند از نظر ترکیبات تغذیه ای، از جمله نسبت و نوع اسیدهای چرب موجود در آنها، به طور قابل توجهی متفاوت باشند. این می تواند تأثیر قابل توجهی بر سلامت آنها داشته باشد.

استفاده از روغن های تصفیه شده و تصفیه نشده و بعلاوه روغن هایی با نقاط دود متفاوت، مزایا و معایبی دارد.

درباره اینکه چگونه بعضی از روغن های گیاهی و دانه ها می توانند سلامتی را تقویت نمایند، در حالی که بعضی دیگر می توانند برعکس عمل نمایند، در این مقاله بیشتر بخوانید،

در زیر پنج روغن سالم تر که می توانند پخت و پز با حرارت بالا را مدیریت نمایند، آورده شده است.

خلاصه

روغن های آشپزی مزایا و معایب خود را دارند. انتخاب روغن های پخت و پز بر اساس نقطه دود و درجه پردازش آنها مفید است.

1. روغن زیتون

نقطه دود روغن زیتون تقریباً 350 درجه فارنهایت (176 درجه سانتیگراد) است که دمای معمولی پخت و پز برای بسیاری از دستور العمل ها، به ویژه برای غذاهای پخته شده است.

روغن زیتون از دیرباز استاندارد طلایی برای روغن های پخت و پز در آشپزخانه ها در سراسر دنیا بوده است. این بیشتر به این علت است که همه کاره است. طعم ملایمی دارد و می توانید از آن برای پخت، تفت دادن یا سس های سرد بهره ببرید.

روغن زیتون سرشار از ویتامین E است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می نماید. اسید چرب اولیه در روغن زیتون یک چربی تک غیراشباع به نام اسید اولئیک است که مطالعات نشان داده است می تواند خواص ضد سرطانی و ضد التهابی داشته باشد.

علاوه بر این، روغن زیتون حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام اولئوکانتال و اولئوروپئین است. اینها ممکن است اثرات ضد التهابی داشته باشند، از جمله یاری به جلوگیری از اکسید شدن کلسترول LDL (بد).

تحقیقات نشان داده است که روغن زیتون حاوی ترکیبات مفید برای قلب است و ممکن است به پیشگیری از بیماری هایی مانند چاقی، سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 یاری کند.

خلاصه

روغن زیتون نقطه دود میانهی دارد و برای پخت و پز خوب عمل می نماید. سرشار از آنتی اکسیدان است و ممکن است فواید ضد سرطانی، ضد التهابی و سلامت قلب داشته باشد.

2. روغن آووکادو

روغن آووکادو دارای نقطه دود تقریباً 520 درجه فارنهایت (271 درجه سانتیگراد) است که آن را برای پخت و پز با حرارت بالا مانند سرخ کردن عمیق ایده آل می نماید.

طعمی خنثی و شبیه خود آووکادو دارد و می توانید از آن مانند روغن زیتون بهره ببرید. بعلاوه دارای ترکیب غذایی مشابه روغن زیتون، با درصد بالایی از اسید اولئیک چربی سالم برای قلب است.

بعضی از مطالعات حیوانی نشان داده اند که ترکیبات موجود در روغن آووکادو ممکن است به کاهش فشار خون، کلسترول بد (LDL) و تری گلیسیرید یاری کند که سطوح بالای آنها ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.

روغن آووکادو حتی ممکن است برای کاهش التهاب مفاصل دردناک و تقویت عضلات شکم مفید باشد.

به جذب سایر مواد مغذی و محافظت از سلول ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد یاری می نماید.

یک آنالیز به این نتیجه رسید که کیفیت غذایی خود را در دماهای پایین و بالا حفظ می نماید.

کیفیت و ترکیب غذایی روغن آووکادو به عوامل مختلفی از جمله محل رشد آووکادو و روش استخراجش بستگی دارد.

خلاصه

روغن آووکادو از نظر تغذیه ای مشابه روغن زیتون است. ممکن است فواید ضد التهابی، آنتی اکسیدانی و سلامت برای قلب داشته باشد. بعلاوه نقطه دود بالاتری دارد که برای روش های پخت و پز با حرارت بالا مانند سرخ کردن عمیق جواب می دهد.

3. روغن کنجد

روغن کنجد دارای نقطه دود میانه تا بالا تقریباً 410 درجه فارنهایت (210 درجه سانتیگراد) است.

سرشار از آنتی اکسیدان های سالم برای قلب به نام سزامول و سزامینول است که ممکن است فواید مختلفی از جمله اثرات بالقوه محافظت نماینده عصبی در برابر بیماری های خاصی مانند پارکینسون داشته باشند.

به علاوه، یک مطالعه کوچک در بین 46 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که استفاده از روغن کنجد به مدت 90 روز به طور قابل توجهی قند خون ناشتا و نشانگرهای زیستی طولانی مدت مدیریت قند خون را بهبود می بخشد.

روغن کنجد برای تفت دادن، پخت و پز همه منظوره و حتی به عنوان سس سالاد به خوبی عمل می نماید. این عطر و طعم ملایمی ارائه می دهد که می تواند در تعداد زیادی از غذاهای به خوبی جواب دهد.

توجه داشته باشید که روغن کنجد معمولی با روغن کنجد تست شده تفاوت دارد. دومی طعم آجیلی تقویت شده تری دارد که آن را برای طعم دار کردن غذا به جای پختن غذا مناسب تر می کند.

خلاصه

روغن کنجد فواید بی شماری دارد و دارای نقطه دود میانه تا بالا و طعم همه کاره و آجیلی است. فقط به یاد داشته باشید که روغن کنجد برشته شده با آن یکسان نیست و برای طعم دار کردن غذا مناسب تر است.

4. روغن گلرنگ

نقطه دود برای روغن گلرنگ بالاتر است و تقریباً در دمای 510 درجه فارنهایت (265 درجه سانتیگراد) واقع شده است.

روغن گلرنگ از دانه های گیاه گلرنگ تهیه می گردد. چربی اشباع کمی دارد و درصد بیشتری از اسیدهای چرب غیراشباع دارد.

یک مطالعه نشان داد که استفاده روزانه از روغن گلرنگ ممکن است التهاب، مدیریت قند خون و کلسترول را در زنان یائسه مبتلا به چاقی و دیابت نوع 2 بهبود بخشد.

این روغن طعمی خنثی دارد که برای مرینیت ها، سس ها و دیپ ها و بعلاوه گریل کردن و سرخ کردن روی اجاق به خوبی کار می کند.

خلاصه

روغن گلرنگ دارای نقطه دود بالا و طعم خنثی است و ممکن است خواص ضد التهابی داشته باشد و سلامت قلب و مدیریت قند خون را بهبود بخشد.

روغن هایی که نباید در پخت و پز با حرارت بالا بهره ببرید

همه روغن ها به میزان کافی پایدار نیستند یا برای استفاده در پخت و پز، به ویژه در آماده سازی با حرارت بالا در نظر گرفته نشده اند. به عنوان مثال، بعضی دیگر در آماده سازی سرد بهتر عمل می نمایند یا به عنوان مکمل های غذایی استفاده می شوند.

هنگام پخت و پز با حرارت بالا بهتر است از روغن های زیر اجتناب کنید:

روغن ماهی یا جلبک. اینها مکمل های غذایی غنی از امگا 3 هستند که باید سرد و در دوزهای کم مصرف کنید. از این محصولات برای مصارف آشپزی استفاده نکنید.

روغن کتان. این روغن در حالی که سرشار از اسید چرب غیراشباع سالم برای قلب آلفا لینولنیک اسید (ALA) است، نقطه دود پایینی در حدود 225 درجه فارنهایت (107 درجه سانتیگراد) دارد و شما باید آن را برای مصارف سرد مانند سس سالاد بهره ببرید.

روغن پالم یا نخل. از نظر سلامتی، روغن پالم دارای کالری متراکم است. مشکل اصلی در اینجا اخلاقی است، زیرا فراوری روغن نخل به شدت با تخریب جنگل های بارانی و از دست دادن تنوع زیستی مرتبط است.

روغن گردو. این روغن سرشار از ALA است و بعضی از مزایای ضد التهابی و بالقوه ضد سرطانی را ارائه می دهد. با این حال، بهتر است برای غذاهای سرد مانند سس سالاد استفاده گردد. نقطه دود پایینی دارد و در حدود 320 درجه فارنهایت (160 درجه سانتیگراد) واقع شده است

خلاصه

بعضی از روغن ها برای پخت و پز با حرارت بالا توصیه نمی گردد. روغن کتان و گردو نقطه دود کمتری دارند و در آماده سازی های سرد برترین هستند. روغن ماهی و جلبک به عنوان مکمل در نظر گرفته شده است و روغن پالم با ملاحظات اخلاقی همراه است.

حرف آخر

وقتی صحبت از روغن های پخت و پز می گردد، گزینه ها کم نیست. برای پخت و پز با حرارت بالا، مهم است که روغن هایی را انتخاب کنید که پایداری خود را حفظ نمایند. روغن هایی که از نقطه دود خود عبور می نمایند تجزیه می شوند و می توانند ترکیبات ناسالمی فراوری نمایند.

بعضی از روغن های پخت و پز سالم تر که می توانند دمای پخت بالاتر را تحمل نمایند عبارتند از: روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن کنجد و روغن گلرنگ.

به علاوه، آنها حاوی اسیدهای چرب غیراشباع مختلف، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات هستند که ممکن است فواید سلامتی داشته باشند.

از سوی دیگر، بعضی روغن ها بهتر است برای آماده سازی سرد یا به عنوان مکمل های غذایی استفاده شوند، یا در غیر این صورت برای پخت و پز با حرارت بالا توصیه نمی شوند. بعضی از نمونه ها عبارتند از روغن ماهی، روغن کتان، روغن نخل و روغن گردو.

منبع:

healthline